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少盐,生活更健康!

叶慧君博士
营养师,马来西亚营养协会

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在世界各地,人们为了增添食物的风味和口感,一般都会在食物中添加盐。另外,盐也是钠的重要来源。但是,对于盐的摄入量,大多数的人都超出了世界卫生组织(WHO)所建议的,即成人的每日食盐摄入推荐量不超过一茶匙或5克。这与2019年马来西亚社区盐调查的结果一致,即国内每5名成人就有4人的盐分摄取量超标,平均每日摄入7.9克盐。1 此调查结果敲响了警钟,因为过量食用盐会增加患高血压的风险,而高血压是导致心脏病、中风和其他非传染性疾病 (NCD) 可避免的风险因素。

盐,无所不在!

盐是许多食品广泛采用的调味剂。盐在加工食品中几乎不可或缺,例如加工肉类食品、咸味膨化零食(如薯片、饼干)、咸鱼、咸蛋、咸菜、咸坚果、速食面、忌廉速食汤等。

另外,酱油、蚝油、鱼露、辣椒酱、番茄酱等各种调味料的盐分和钠含量也很高。除了盐,这些酱汁也是在家里烹饪,包括在餐馆里常用的调味剂。

有一些方法可以帮助我们减少盐的摄入量,例如少吃高盐加工食品,在家烹饪时少用盐和钠,包括减少用高钠(例如酱油辣椒)的食物沾酱。然而,要彻底摆脱所有这些调味剂可能很困难,因为你会发现,少了它们,菜肴将变得淡然无味,不再那么讨人喜爱。

少盐煮出美味佳肴小贴士

你大可放心!只需动动脑筋,我们就可以减少用盐而又能享受丰富且美味的菜肴。

  • 善用天然调味剂和全天然食材
    盐并不是唯一的调味剂。采用各种香草(例如罗勒、迷迭香、百里香、鼠尾草、欧芹、牛至)和香料(肉桂、姜、黑胡椒、八角、姜黄、小茴香、茴香籽等)入馔,可使菜肴变得更色香味全。在烹饪时添加一些柠檬、酸柑或罗望子的果汁或果泥,会使食物别有风味。此外,使用成熟而丰富的天然农产品,即使是少用盐,菜肴也可以很美味。烹饪的时间长一点(例如烹制汤料、炖菜或酱汁时),也是少用盐而又能增添食物浓郁风味的好点子。
  • 提鲜食材好帮手
    食物除了有甜、酸、咸和苦之外,还有第五种味道,也就是鲜味。鲜味给人的是一种像肉的或清爽的味道。通过增强食物的鲜味,可在无需添加太多盐的情况下带出菜肴的风味。天然且富含鲜味的食物有番茄、海带、干海藻、江鱼仔、海鲜、大蒜、洋葱、大白菜、干蘑菇或新鲜蘑菇等。它们是适合制作炖菜、酱汁或炒菜的好帮手。
  • 鲜味调味料/味精妙用多
    在烹饪时使用鲜味调味料,例如味精(MSG),不失为另一个好方法。它是一种纯鲜味调味料,可在不影响食物的整体风味的情况下起到提鲜的作用。很多人以为味精的钠含量很高,而事实上,味精的钠含量 (12%) 比食盐的钠含量 (39%) 低3倍。

    鲜味调味料可作为烹饪时的调味料,特别是对那些选择低钠饮食的人。我们可以用味精来替代一部分的盐,烹调出令人食指大动的佳肴,同时减少钠的摄入量。举个例子,在制作一道汤的时候,可根据自己的口味,使用1/2茶匙的味精和1/2茶匙或更少的盐取代1茶匙的盐。它通过刺激味觉上的咸味和鲜味的味蕾来保持食物的味道,形成一种融合且浑然一体的口感,同时又能控制和减少盐的摄入量。

控制盐的摄入量对预防高血压和降低患心血管疾病,以及其他非传染性疾病的风险很重要。要做到这点,我们可减少摄取高盐的食物并在烹饪中节制用盐。烹饪时搭配天然调味剂和富含鲜味的材料,不仅可以减少使用盐,同时也可保留菜肴丰富和可口的味道。记住:少盐,生活更健康!

本文是由2021年马来西亚营养月(NMM)提供,这是一项由马来西亚营养协会(NSM)、马来西亚饮食治疗师协会(MDA)和马来西亚肥胖研究协会(MASO)联合举办的年度社区营养教育计划。本文获得味之素(马来西亚)有限公司 (Ajinomoto (M) Berhad)教育资助金支持

参考资料:

1 IPH (2019). Population-Based Salt Intake Survey to Support The National Salt Reduction Programme For Malaysia (Malaysian Community Salt Survey – MyCoSS). Institute for Public Health, National Institutes of Health, Ministry of Health, Malaysia.