Articles

Kurang Garam, Lebih Sihat

Oleh Dr Roseline Yap Wai Kuan
Pakar Pemakanan, Persatuan Pemakanan Malaysia
Read in English | Chinese
Hampir semua orang di seluruh dunia meletakkan garam ke dalam makanan mereka untuk menjadikannya lebih sedap dan menyelerakan. Garam juga merupakan sumber natrium yang penting bagi kita. Malangnya, sebilangan besar daripada kita cenderung mengambil garam melebihi jumlah yang disarankan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) iaitu kurang daripada satu sudu teh atau 5 g garam setiap hari bagi orang dewasa. Ini terbukti dengan penemuan terkini daripada Kajian Garam Komuniti Malaysia pada tahun 2019, yang menunjukkan bahawa 4 daripada 5 orang dewasa di Malaysia mengambil lebih banyak garam daripada saranan, dengan pengambilan purata 7.9 g garam setiap hari. Penemuan ini membimbangkan kerana pengambilan garam yang berlebihan akan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko yang dapat dielakkan bagi penyakit jantung, strok dan penyakit tidak berjangkit (NCD) yang lain.

Garam di mana-mana!

Garam adalah penambah rasa yang digunakan dalam banyak produk makanan. Oleh itu, sukar untuk mengelakkan penggunaannya di dalam makanan yang diproses seperti daging yang diproses, makanan ringan masin (cth. kerepek kentang, keropok), ikan masin, telur masin, acar masin, kacang masin, mi segera, sup krim segera dan banyak lagi.

Selain itu, pelbagai sos seperti kicap, sos tiram, sos ikan, sos cili, sos tomato, dan perasa lain juga tinggi garam dan natrium. Selain garam, sos-sos ini sering digunakan semasa memasak di rumah, serta di restoran.

Terdapat beberapa cara untuk kita mengurangkan pengambilan garam seperti mengehadkan pengambilan makanan yang diproses dengan garam yang tinggi, mengurangkan penggunaan garam dan natrium dalam masakan di rumah serta mengurangkan mencelup makanan dengan sos yang tinggi natrium (cth. kicap dengan cili). Namun, semua langkah ini mungkin agak sukar jika dilakukan secara mendadak, kerana anda mungkin mendapati ia menjejaskan rasa masakan.

Langkah memasak hidangan lazat dengan kurang garam

Jangan risau! Dengan beberapa strategi yang bijak, kita masih dapat menikmati hidangan yang lazat dan menyelerakan di samping menggunakan garam yang sedikit.

  • Gunakan penambah rasa semula jadi dan bahan segar
    Garam bukan satu-satunya penambah rasa. Anda juga boleh membuat hidangan yang menyelerakan dengan pelbagai herba (cth. daun selasih, rosemary, thyme, sage, pasli, oregano) dan rempah (cth. kayu manis, halia, lada hitam, bunga lawang, kunyit, jintan, halba). Jus atau pati buah daripada lemon, limau atau asam jawa juga bagus untuk masakan. Selain itu, gunakan bahan semula jadi yang sudah matang dan kaya dengan rasa untuk memberi anda hidangan yang lebih sedap tanpa perlu menambah terlalu banyak garam. Cara lain adalah dengan memekatkan rasa dengan memasak lebih lama (cth. semasa menyediakan sup, rebusan atau sos), yang membantu menghasilkan rasa yang kuat dengan sedikit garam.
  • Gunakan bahan yang kaya dengan umami
    Selain manis, masam, masin dan pahit, deria rasa kelima juga telahpun dikenal pasti. Ia dikenali sebagai umami dan digambarkan sebagai rasa daging atau gurih. Meningkatkan rasa umami dalam masakan dapat membantu meningkatkan rasa hidangan tanpa menambah banyak garam. Anda boleh menggunakan makanan yang kaya dengan rasa umami, seperti tomato, rumpai laut, rumpai laut kering, ikan bilis, makanan laut, bawang putih, bawang, kubis Cina, cendawan kering atau segar, dan banyak lagi. Ini sangat sesuai untuk membuat rebusan, sos atau hidangan tumis.
  • Gunakan perasa umami/mononatrium glutamat
    Alternatif lain adalah menggunakan perasa umami, seperti mononatrium glutamat (MSG). Ini adalah perasa umami tulen yang membantu memperkayakan rasa umami dalam makanan tanpa mengurangkan keseluruhan rasa makanan tersebut. Ramai orang sering keliru dan menganggap bahawa MSG tinggi dengan natrium. Sebenarnya, MSG mempunyai kandungan natrium 3 kali lebih rendah (12%) berbanding garam (39%).

    Perasa umami boleh menjadi bahan yang berguna, terutama bagi orang yang perlu mengamalkan diet rendah natrium. MSG boleh digunakan untuk menggantikan sebahagian garam untuk menghasilkan hidangan dengan rasa yang baik, sambil mengurangkan pengambilan natrium secara keseluruhan. Sebagai contoh, jika resepi sup memerlukan 1 sudu teh garam, anda boleh gunakan 1/2 sudu teh MSG dan hanya 1/2 sudu teh garam atau kurang, sesuai dengan selera anda. Ini membantu mengekalkan rasa makanan dengan merangsang kedua-dua reseptor masin dan umami, lalu menghasilkan rasa keseluruhan yang lebih lengkap dan menyeluruh, dan pada masa yang sama mengawal dan mengurangkan pengambilan garam.

Mengawal pengambilan garam kita adalah penting untuk mencegah tekanan darah tinggi dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan NCD yang lain. Ini boleh dilakukan dengan mengurangkan makanan yang tinggi garam dan menggunakan hanya sedikit garam dalam masakan kita. Dengan penambah rasa semula jadi dan bahan-bahan yang kaya dengan rasa umami, tidak mustahil boleh mengurangkan garam semasa memasak, dan dalam masa yang sama dapat mengekalkan rasa masakan yang lazat dan menyelerakan dalam hidangan kita. Ingat: kurang garam, lebih sihat!
Artikel ini disumbangkan oleh Bulan Pemakanan Malaysia (NMM) 2021, satu usahasama pendidikan pemakanan komuniti tahunan yang dianjurkan bersama oleh Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM), Persatuan Dietitian Malaysia (MDA) dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia (MASO).

References:

1 IPH (2019). Population-Based Salt Intake Survey to Support The National Salt Reduction Programme For Malaysia (Malaysian Community Salt Survey – MyCoSS). Institute for Public Health, National Institutes of Health, Ministry of Health, Malaysia.