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家常菜 – 健康家庭之道

叶慧君博士 和 陈奕绣博士
马来西亚营养协会
Read in English | BM
世界各地深受新型冠状病毒(COVID-19) 大流行之苦迄今已有年余。为了遏制其疫情,各种封锁和限制措施也纷纷出炉,以致很多时候人们必须呆在家里,甚至足不出户。自我国第一次实施行动管制令起,我们当中已有许多人开始更频繁地在家自己动手做饭菜,即使是那些平时十指不沾阳春水的人,也开始尝试亲自下厨的滋味。

说实话,自己动手做饭菜是建立健康饮食和守护家人健康的第一步。亲自下厨不仅能享受到健康的膳食,同时也能更好地控制烹饪的方式和食材的选择。这不仅可以让家人吃得更健康,也有助家人预防患上非传染性疾病(NCD)。

每个人都可以从在家做饭菜受益,即使是单身或独自生活的人亦不例外。亲自下厨不仅可以避免我们暴露于疫情的风险中,还可以减少花费和提升烹饪技巧。更重要的是,它能确保我们拥有健康均衡的饮食。因此,本文为大家提供了一些实用的小贴士,让准备家常菜变得更轻松更省时,同时也分享了几个既简单又健康的烹饪方法,以及食品安全小撇步。

准备家常菜,轻松又简单!

如果你平时很少烹饪或从未有过下厨的经验,你可能会感到无所适从。事实上,在家做饭菜也可以是一件很容易的事。其实,有很多方法、小窍门和点子可以帮助你化繁为简,轻松快速地煮出好吃又健康的家常菜。

一般人不在家做饭菜的最常见借口之一是没有时间。以下是一些你可以在家尝试的轻松省时烹饪小窍门:

  • 每周膳食规划:规划日常膳食有助你提前作准备并节省烹饪时间。这让你的膳食计划变得更多样化,掌握食品储备的情况,以及控制采购的开销。规划每日三餐(早餐、午餐、晚餐)和正餐之间的小食。如果你是和家人住在一起,可把你的每周膳食规划列为亲子时光活动之一。可参考最新的马来西亚食物金字塔(2020年,卫生部),了解有关5大食物组的每日推荐摄入量。
  • 精明采购: 规划好每日膳食后,列出需要从菜市场/商店采购或增添的所有食材。可按预算、存储空间、估计的消耗速度和每种食材的保质期拟定采购量。例如叶类蔬菜的保质期较短,只需采购一周的份量即可。每个月买一包5公斤的米,视家人的食量而定。规划采购也有助减少你在疫情期间去菜市场的次数。
  • 提前准备。: 采购回来后,就可著手准备膳食计划所需的原材料。预先将大蒜、洋葱、姜、辣椒和其他基本食材切好,然后存放在密封的塑料容器并放入冰箱,就可省下下周开伙的时间了。蔬菜也可以按此方法做。接下来,分配每顿膳食计划所需的肉类或鱼类的份量。将所需份量个別分开存放在冰箱,下次烹饪时要解冻就容易多了。
  • 分批烹饪:在周末一次烹饪一周所规划的膳食不失为一个好方法。将煮好的食物分批装在不同的容器,然后储存在冰箱或冷冻室。要用餐时只需重新加热食物,可节省更多时间。不过,这些食物必须不易变质,以及冰箱有足够的存储空间。烤或炒等干式烹饪方法可能更加适合分批烹饪和储存。
  • 采用简单、健康的食谱: 选择健康和容易准备的食谱。事实上,大多数的健康食谱都很容易准备。例如,将所有食材放入一个锅中,煮熟后就成了美味的一锅料理。多选用均衡的食材,包括谷物、肉类、豆类和蔬菜。烤鸡肉沙拉也是另一种常见的健康菜肴,准备起来又快又容易。更多简单又健康的食谱,请登录至:
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巧用健康食材和烹饪方法

在家准备健康膳食的两个关键原则是1)更健康的烹饪方法和2)健康的食材。

  1. 更健康的烹饪方法:想要让日常膳食变得更多样化,你可尝试不同和更健康的烹饪方法。选择较少油/脂肪和保留食材的营养成分的烹饪方法很重要,例如烧烤、清炒、蒸煮和焖炖。
  2. 健康的食材:烹饪时选择健康的食材有助预防和控制非传染性疾病。其中包括多用蔬菜、水果、全谷类、坚果和豆类。与此同时,少用油、脂肪、糖和盐,以及醬料和加工肉类。香料和香草有增添烹调食物风味的妙用。马来西亚食物金字塔指南是你摄取均衡和多样化食物的好帮手。

食品安全小撇步

在家做饭菜不仅让你获得健康美味的食物,同时也对食品的安全和卫生感到安心

  • 采购安全干净的食物:采购新鲜和干净的原材料很重要。在臥购预先包装的食品时,留意标签是否正确和有效的食用期。避免买到包装有凹陷或损坏的食品。
  • 妥善储存食物:容易腐烂的食物,如牛奶和鸡蛋,宜存放在温度5°C的冰箱内。肉类、家禽肉和海鲜等蛋白质食物,则宜储存在-18°C的冷冻室。生食和熟食必须分开存放。吃剩的食物放在冰箱不应超过两天。
  • 准备饭菜要注意卫生:烹饪前记得先洗手和餐具。冷冻的食材应在冰箱内自然解冻或在流水下解冻。处理生的食材和熟的食物要使用不同的器具。
  • 彻底煮熟食物:牛肉或家禽肉必须全部彻底煮熟才可食用。汤羹或炖菜应煮沸,解冻后的剩菜不应加热超过一次。
烹饪不应被视为是一件麻烦的家务事。事实上,动员大家一起参与准备工作,可以让在家做饭菜成为一项有趣的家庭活动。另外,在家做饭菜也比在外头用餐经济实惠的多。即便是在疫情后,我们也应继续在家烹饪健康的家常菜。所谓熟能生巧,经常在家烹饪可让我们吃得更健康,因为放在我们餐盘上的食物是由我们自己来掌控的。
本文是由2021年马来西亚营养月(NMM)提供,这是一项由马来西亚营养协会(NSM)、马来西亚饮食治疗师协会(MDA)和马来西亚肥胖研究协会(MASO)联合举办的年度社区营养教育计划。