Articles

Memasak di Rumah – Langkah Ke Arah Keluarga Sihat

Oleh Dr Roseline Yap & Dr Chin Yit Siew
Persatuan Pemakanan Malaysia

Baca dalam English | Chinese

Sudah lebih setahun negara kita dilanda penularan pandemik COVID-19. Kita sudah biasa duduk di rumah kerana pelbagai penutupan dan sekatan pergerakan yang dikenakan kepada kita bagi mengawal wabak tersebut. Sejak bermulanya Perintah Kawalan Pergerakan pertama di Malaysia, ramai antara kita telah mengambil inisiatif untuk memasak lebih kerap di rumah, termasuklah mereka yang belum pernah memasak sebelum ini.

Ini sememangnya langkah yang baik untuk membina asas pemakanan sihat dan menjaga kesihatan keluarga kita. Memasak di rumah membolehkan kita menyediakan makanan sihat untuk diri sendiri dan keluarga, serta memudahkan kita mengawal bagaimana makanan kita dimasak dan bahan-bahan yang digunakan. Ini membantu kita makan secara lebih sihat, dan dengan itu, menghalang kita daripada mendapat penyakit tidak berjangkit (NCD).

Semua orang boleh mendapat manfaat dengan memasak di rumah, termasuklah mereka yang bujang atau hidup sendiri, bukan hanya sebagai cara untuk melindungi diri daripada terdedah kepada wabak, tetapi juga untuk menjimatkan wang, meningkatkan kemahiran memasak, dan yang paling penting, untuk memastikan pengambilan makanan kita seimbang. Artikel ini memfokuskan pada cara-cara mudah untuk memasak di rumah dengan memberikan petua yang berguna untuk menjimatkan masa, berkongsi kaedah memasak yang mudah dan sihat, serta beberapa langkah keselamatan makanan.

Memasak di rumah adalah sangat mudah!

Memasak di rumah mungkin kelihatan sukar bagi mereka yang jarang atau tidak pernah memasak sebelum ini. Hakikatnya, ia tidaklah serumit mana. Terdapat banyak cara, petua dan idea untuk membantu anda memasak di rumah dengan mudah, cepat dan sihat.

Salah satu alasan yang paling biasa diberikan oleh orang ketika ditanya mengapa mereka tidak memasak di rumah ialah kekurangan masa. Berikut adalah beberapa petua untuk menjimatkan masa memasak di rumah yang boleh anda cuba:

  • Rancangan hidangan mingguan: Merancang menu mingguan dapat membantu anda membuat persiapan lebih awal dan menjimatkan masa anda memilih apa yang mahu dimasak. Ini juga memastikan kepelbagaian dalam rancangan hidangan anda dan membantu memantau stok makanan dan mengawal perbelanjaan anda. Rancang tiga hidangan utama setiap hari (sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam) serta snek ringkas antara hidangan utama. Sekiranya anda tinggal bersama keluarga, libatkan mereka dalam perancangan hidangan mingguan sebagai sebahagian daripada aktiviti keluarga. Rujuk Piramid Makanan Malaysia terkini (Kementerian Kesihatan Malaysia, 2020) bagi pengambilan harian yang disyorkan untuk lima kumpulan makanan.
  • Belanja secara bijak: Setelah merancang menu mingguan anda, senaraikan semua bahan yang perlu dibeli atau ditambah dari pasar/kedai berdasarkan rancangan anda. Rancang berapa banyak yang anda perlukan berdasarkan wang belanja, ruang simpanan, anggaran kadar penggunaan dan tempoh simpanan setiap ramuan. Contohnya, sayur-sayuran berdaun tidak dapat bertahan lama, jadi hanya beli apa yang anda perlukan selama seminggu, namun anda boleh mendapatkan 5kg beg beras setiap bulan, bergantung pada penggunaan isi rumah anda. Merancang pembelian anda juga dapat mengurangkan kekerapan anda ke pasar sepanjang pandemik ini.
  • Penyediaan lebih awal: Selepas kembali daripada membeli-belah, mulakan penyediaan bahan mentah yang diperlukan untuk rancangan hidangan anda. Jimatkan masa untuk minggu tersebut dengan memotong bawang, halia, cili dan bahan asas lain awal-awal, dan menyimpannya dalam bekas plastik kedap udara di dalam peti sejuk. Sayur-sayuran juga boleh dipotong lebih awal. Seterusnya, asingkan bahagian ayam, daging atau ikan yang diperlukan untuk setiap hidangan yang dirancang. Simpan setiap bahagian protein secara berasingan di dalam peti sejuk supaya lebih mudah dinyahbeku.
  • Memasak lebih awal: Pilihan lain adalah memasak semua hidangan yang dirancang untuk seminggu sekaligus pada hujung minggu. Agihkan setiap hidangan makanan yang dimasak dalam bekas berlainan dan simpan dengan betul di dalam peti sejuk. Ini menjimatkan lebih banyak masa anda kerana anda hanya perlu memanaskan semula makanan semasa waktu makan. Namun, anda harus memastikan bahawa makanan tidak mudah rosak dan terdapat ruang simpanan yang mencukupi. Kaedah memasak yang kering seperti memanggang atau menggoreng adalah lebih sesuai untuk memasak lebih awal.
  • Gunakan resipi yang mudah dan sihat: Pilih resipi yang sihat namun mudah disediakan. Malah, kebanyakan resipi sihat cukup mudah disediakan. Contohnya, anda boleh menyediakan “hidangan satu periuk” dengan memasukkan semua bahan anda ke dalam periuk dan hanya menunggu ia dimasak. Pastikan ia mengandungi bijirin, daging, kacang dan sayuran yang seimbang. Salad ayam panggang juga merupakan hidangan sihat yang cepat dan senang disediakan. Dapatkan resipi yang lebih ringkas namun sihat di:
    o Laman web NSM
    o Laman Facebook NSM Nutrition Roadshows 2.0
    o Laman Instagram Nutrition Month Malaysia

Gunakan bahan berkhasiat & kaedah memasak yang sihat

Dua prinsip utama penyediaan makanan sihat di rumah adalah dengan menggunakan 1) kaedah memasak yang lebih sihat dan 2) bahan berkhasiat.

  1. Kaedah memasak yang lebih sihat: Terdapat pelbagai kaedah memasak yang lebih sihat yang boleh anda cuba untuk mendapatkan kepelbagaian dalam hidangan harian anda. Yang penting adalah memilih kaedah memasak yang menggunakan kurang minyak/lemak dan dapat mengekalkan nutrien dalam bahan-bahan, misalnya: memanggang, menggoreng kilas, mengukus dan mereneh.
  2. Bahan-bahan berkhasiat: Menggunakan bahan-bahan berkhasiat dalam masakan anda dapat membantu mencegah dan mengawal NCD. Guna lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan kekacang. Pada masa yang sama, kurangkan minyak, lemak, gula dan garam, serta sos dan daging yang diproses. Terokai penggunaan rempah dan herba untuk meningkatkan rasa masakan. Piramid Makanan Malaysia ialah panduan yang baik untuk memastikan pengambilan makanan anda seimbang dan pelbagai bagi semua kumpulan makanan.

Petua keselamatan makanan

Memasak di rumah bukan sahaja dapat memastikan anda mendapat makanan yang sedap dan sihat, tetapi anda juga akan lebih yakin dengan keselamatan dan kebersihannya.

  • Beli makanan yang selamat dan bersih: Pastikan anda membeli bahan mentah yang segar dan bersih. Pilih makanan dibungkus yang dilabel dengan betul dan masih belum tamat tempoh. Elakkan daripada membeli produk makanan yang ada kerosakan pada bungkusan.
  • Simpan makanan dengan betul: Simpan makanan yang mudah rosak seperti susu dan telur di dalam peti sejuk pada suhu 5 °C. Makanan berasaskan protein seperti daging, ayam dan makanan laut pula perlu disimpan di dalam peti sejuk beku pada suhu -18 °C. Makanan mentah dan makanan yang dimasak harus disimpan secara berasingan. Makanan berlebihan tidak boleh disimpan lebih daripada 2 hari di dalam peti sejuk.
  • Jaga kebersihan semasa penyediaan makanan: Sentiasa cuci tangan dan perkakas sebelum anda mula memasak. Nyahbeku bahan di dalam peti sejuk atau di bawah aliran air bersih. Peralatan yang berbeza harus digunakan untuk bahan mentah dan dimasak.
  • Pastikan makanan dimasak sepenuhnya: Daging lembu atau ayam harus dimasak sepenuhnya sehingga tiada bahagian yang masih mentah. Sup atau renehan harus dimasak sehingga mendidih sepenuhnya. Makanan berlebihan tidak boleh dipanaskan lebih daripada sekali setelah dikeluarkan daripada peti sejuk.

Memasak tidak seharusnya dianggap sebagai tugas yang menyusahkan. Sebenarnya, memasak di rumah boleh menjadi aktiviti keluarga yang menyeronokkan jika anda dapat menarik keluarga anda turut serta dalam penyediaan makanan. Tambahan lagi, memasak di rumah adalah lebih murah daripada makan di luar. Marilah kita terus memasak secara sihat di rumah, walaupun setelah wabak ini reda. Semakin kerap kita memasak, semakin sihat makanan yang kita makan, kerana kita mempunyai kawalan sepenuhnya terhadap apa yang masuk ke dalam pinggan kita, dan juga perut kita.

Artikel ini disumbangkan oleh Bulan Pemakanan Malaysia (NMM) 2021, satu usahasama pendidikan pemakanan komuniti tahunan yang dianjurkan bersama oleh Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM), Persatuan Dietitian Malaysia (MDA) dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia (MASO).