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别再找借口不运动!

许春莲博士和颜婉莹博士
马来西亚肥胖研究协会
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别小觑了每天运动的重要性,事实上它对我们的健康和幸福非常重要。每天运动为我们的身心带来许多益处。但是你知道什么是运动吗?你能否区分哪些才是有利于健康的运动呢?

广义的运动是指任何运用身体肌肉所产生需要消耗能量的身体活动。这些身体活动可以是在空闲时间、搬运过程或工作需要时进行的。我们可以通过测量进行运动的频率(通常是每周一次)、持续时间和强度来衡量身体的运动量。然而,并非所有的运动都有利于我们的健康。在讨论什么样的运动可以促进身体的健康前,让我们先来看看为什么运动那么重要。

为什么保持活跃很重要?

马来西亚是东南亚肥胖问题最严重的国家。最新的全国健康和发病率调查 (NHMS 2019)¹报告中指出,有二分之一的马来西亚成年人属于是超重或肥胖的一群,此统计数据自2011年NHMS起就一直呈上升趋势。

这种上升趋势主要归因于大多数的国人过着疏于运动的生活方式,这也是导致肥胖的主要因素之一。2019年NHMS研究发现,四分之一的国内成年人缺乏运动。在过去的一年半,我国全面实施间歇性和长期的行动管制令(MCO),可以预见国人的超重率和肥胖率也将大幅度攀升。有鉴于此,花一些心思让自己在一天之中动起来显然很重要。 

运动对身体和心理都有益处。强而有力的证据显示,运动除了与降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症等多种非传染性疾病的风险有关之外,最近的一项研究还发现,缺乏运动与感染COVID-19后的治疗效果欠佳有关。美国一份研究报告中显示,在确诊者当中,缺乏运动者需要住院治疗(风险率增加超过一倍)、入住ICU(风险率增加将近一倍)甚至死亡(风险率增加将近两倍半)的风险更高。²另外,运动也与建立积极乐观的心理健康有关,例如拥有更高的生活满意度、更高的生活质量和更高的幸福感。

不管任何年龄,我们都应努力保持活跃的生活,因为各年龄层的人都可从活跃的生活中获益。 然而,我们应从哪里开始?我们又该做些什么呢? 

运动指南和实现方法

对于一般成年人来说,目标是每周进行至少5天,30-60分钟的中等强度运动,运动量越多越好。如果你喜欢较剧烈强度的运动,可以每周进行至少5天, 15-30分钟的运动量,运动量越多越好。你也可以结合中等强度和剧烈强度的运动来实现每日的运动目标3 至于儿童和青少年,应尝试每天进行至少60分钟中等至剧烈强度的运动3

那么,要如何实现此目标呢?我们可以透过各种不同的运动来达到此目标,例如在跑步机上行走或在家骑固定自行车锻炼、仰卧起坐、俯卧撑或任何其他可在家轻松进行的运动,例如跟着YouTube的健身影片做运动(小声点…是免费的!)

运动的误区

如果你还有疑虑,这可能是因为你对运动有一些负面(而不是真实)的看法。在某种程度上,很多人都理解并认同运动对健康非常重要。然而,一些有关健康的迷思或误解可能是导致许多人搁置运动的原因。我们会在这里尝试厘清其中的一些误区,并希望能够帮助你保持活跃和健康的人生!

  • 误区一:运动要有痛才有效,即没有疼痛就没有收获
    你没有必要为了体验更好的健康和健身效果而强迫自己进行痛苦的健身计划。如果你的身体在运动后出现疼痛感,你可尝试降低运动的强度,例如放慢步速、减少举重量或缩短锻炼时间。在开始一项新的锻炼计划或运动时,先从较低的强度开始,然后慢慢地增加。切勿操之过急,以免对身体造成伤害,最终感到兴趣索然,失去了继续新计划/生活方式的动力。当你开始了解自己身体的承受力时,你可能会发现自己在运动后非常疲倦或出现某种形式的肌肉酸痛。别担心,你可在休息一两天后,感觉好些时再开始。运动的关键在于循序渐进,且持之以恒。
  • 误区二:锻炼意味着加入健身房和举重
    虽然负重训练确实有其重要之处,但它并不是锻炼或获得有益运动量的唯一方法。请记住,运动的目标是让自己多动起来并加快呼吸和心跳率。我们可以通过各种活动来实现此目标,包括稍微用力地拖地和拖久一些,以及简单的如上下楼梯。
  • 误区三:减少久坐不动的行为不足以增强肌力和体能
    说到运动,每个点滴的积累都对健康起到重要的作用。在一天之中尽可能保持活跃。例如可以站着就不要坐着;如果能走路就不要站/坐。即使在行动管制令期间,我们也可以运动。例如在家工作/做功课时采用站姿(注意你的姿势,并且要垫高案桌,这样你才能站直工作);案桌旁不要放零食,这样当你想要吃零食时可以站起来走动一下。只需动动脑筋,你就能让自己随时动起来。
  • 误区四:运动就必须出汗
    运动的主要目的是让你的身体动起来并提高你的心跳率。在运动后身体发热时,出汗可以帮助你的身体降温。

让自己动起来的小贴士

如果你刚刚开始运动锻炼身体,这里有一些小贴士可在锻炼和保持活跃上助你一臂之力:

  • 按部就班的开始:循序渐进地建立你的运动节奏。例如先从每天步行10分钟开始,直到习惯后才逐渐增加步行的时间。应以每周至少步行5次为目标。
  • 热身和放松不可少:在开始步行前花几分钟做热身运动,并于步行结束后花几分钟让身体放松降温。热身运动有助你的身体“跟上节奏”,减低受伤的风险,而放松降温则有助你的身体准备逐渐恢复到正常的休息状态。
  • 调整自己的步伐:用轻快的步伐走!目的是让你的呼吸和心跳率都加快,这是悠闲的散步无法做到的!走路时自然地摆动双手,同时保持背部挺直。可不时摆动手臂或扭动身躯,随意添加一些其他动作。尽量放松双腿并保持灵活度,避免跺脚的动作(顺着脚跟到脚趾的步调应一气呵成)。
  • 选择适当的衣着:记得穿上舒适的衣服和鞋子,并搭配袜子。合身、舒服和轻便的鞋子最理想。如果你是在四周还黑暗的时候(例如黎明时/天亮前或晚上)运动,不妨穿上反光衣服或使用安全 LED(即闪烁的 LED 安全臂带或脚链),以便其他道路使用者/司机可在黑暗中轻易的注意到你。
  • 保持身体的水份:在步行前后,记得喝足够的水。可以随身携带一些水,以备途中口渴时可以派上用场,特别是在天气炎热的时候。另一方面,避免在饱食一顿后立即做剧烈的徒步运动。

现在到你行动了!

你现在有了关于运动的信息和小贴士,因此即使是在行动管控期间,你同样可以继续运动并保持活跃的生活方式。虽说万事起头难,但是一旦你开始运动,久而久之就会习惯成自然,运动就会变成一件很轻松、很愉快的事。达到这点时也意味着你的体能状况有所改善,接下来你就可以增加运动的强度了。不过,如果你有任何健康问题,请在开始任何运动前先咨询你的医生。这是为了确保你能以安全的方式进行运动。

你还在犹豫什么呢? 现在就让我们动起来吧!

本文是由2021年马来西亚营养月(NMM)提供,这是一项由马来西亚营养协会(NSM)、马来西亚饮食治疗师协会(MDA)和马来西亚肥胖研究协会(MASO)联合举办的年度社区营养教育计划。

参考资料:

1 Institute for Public Health (IPH) (2020). National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2019: Non-communicable diseases, healthcare demand, and health literacy. Volume I: NCDs – Non-communicable diseases: risk factors and other health problems. IPH, Shah Alam.

2 Robert S, Deborah RY, Sara YT, James FS, Jeevan S, Li QW, Gary NS & Deborah AC (2021). Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. Br J Sports Med 2021;0:1–8. doi:10.1136/bjsports-2021-104080

3 Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, … Willumsen JF (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462.