Articles

Kekal Aktif – Tiada Lagi Alasan!

By Dr Denise Koh & Dr Gan Wan Ying
Malaysian Association for the Study of Obesity

Baca dalam English | Chinese

Jangan pandang rendah terhadap kepentingan aktiviti fizikal dalam kehidupan anda, kerana ia memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan diri kita. Aktiviti fizikal memberikan banyak faedah dari segi kesihatan tubuh dan kesihatan mental. Tetapi adakah anda tahu apa itu aktiviti fizikal? Bolehkah anda membezakan aktiviti fizikal yang boleh memberi manfaat kesihatan?

Aktiviti fizikal secara ringkasnya adalah pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot kita dan memerlukan penggunaan tenaga. Ini termasuklah pergerakan yang dilakukan semasa waktu lapang, untuk bergerak dari suatu tempat ke tempat lain, atau sebahagian daripada keperluan kerja. Kita boleh mengukur berapa banyak aktiviti fizikal yang telah kita lakukan melalui kekerapan (biasanya setiap minggu), jangka masa dan tahap intensiti aktiviti kita. Bukan semua aktiviti fizikal memberikan manfaat yang sama kepada kesihatan kita. Namun, sebelum kita membincangkan jenis aktiviti fizikal yang menyumbang kepada kesihatan, mari kita lihat mengapa aktiviti fizikal itu penting.

Mengapakah penting untuk menjadi aktif?

Malaysia telah dikenali sebagai negara paling obes di Asia Tenggara. Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi terkini (NHMS 2019), melaporkan bahawa 1 daripada 2 orang dewasa Malaysia mempunyai berat badan berlebihan atau obes, dan statistik ini menunjukkan trend meningkat sejak NHMS 2011.

Sebab utama peningkatan ini berlaku adalah kerana kebanyakan rakyat Malaysia mengamalkan gaya hidup tidak aktif, yang juga merupakan salah satu faktor penyumbang utama obesiti. Tinjauan NHMS 2019 mendapati bahawa 1 daripada 4 orang dewasa di Malaysia mengamalkan gaya hidup tidak aktif. Kami menjangkakan bahawa prevalens berat badan berlebihan dan obesiti di Malaysia akan terus meningkat dan dalam kadar yang lebih besar pada masa akan datang, punca daripada penguatkuasaan Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) yang berpanjangan di seluruh Malaysia sejak awal tahun 2020. Maka, adalah penting untuk kita kreatif mencari cara untuk lebih aktif dalam hidup seharian.

Aktiviti fizikal memberikan faedah dari segi kesihatan fizikal dan mental. Selain daripada bukti kukuh yang menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dikaitkan dengan penurunan risiko bagi pelbagai penyakit tidak berjangkit (NCD) seperti penyakit kardiovaskular, diabetes dan kanser tertentu, satu kajian baru-baru ini juga mendapati bahawa mereka yang mengamalkan gaya hidup kurang aktif lebih terdedah kepada kesan buruk jika dijangkiti COVID-19. Kajian itu menunjukkan bahawa gaya hidup kurang aktif meningkatkan risiko kemasukan ke hospital (melebihi dua kali ganda), kemasukan ke ICU (hampir dua kali ganda) dan juga kematian (hampir dua setengah kali ganda) dalam kalangan pesakit COVID-19 di Amerika Syarikat. 2 Aktiviti fizikal juga telah dikaitkan dengan kesejahteraan mental yang positif, seperti mempunyai tahap kepuasan hidup, kualiti hidup  dan kebahagiaan yang lebih tinggi.

Kita harus berusaha untuk mengamalkan gaya hidup aktif tidak kira usia kita, kerana apa jua umur kita berada, kita mesti akan memperolehi faedah melalui pengamalan gaya hidup yang aktif. Namun, di manakah kita harus bermula? Apa yang patut kita lakukan?

Garis panduan ringkas aktiviti fizikal dan langkah untuk mencapainya

Bagi orang dewasa, sasarkan 30-60 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana , sekurang-kurangnya 5 hari seminggu, lebih banyak lebih bagus. Sekiranya anda lebih suka melakukan aktiviti fizikal berintensiti tinggi, sasarkan 15-30 minit, sekurang-kurangnya 5 hari seminggu, lebih banyak lebih bagus. Anda juga boleh gabungkan kedua-dua aktiviti fizikal berintensiti sederhana dan tinggi dalam mencapai sasaran harian anda.3 Untuk kanak-kanak dan remaja, cuba sasarkan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana hingga tinggi setiap hari.3

Jadi, bagaimana kita boleh mencapai sasaran ini? Kita boleh mencapainya dengan melakukan pelbagai jenis aktiviti, seperti berjalan di atas treadmill atau bersenam dengan basikal pegun di rumah, melakukan bangkit tubi, tekan tubi, atau aktiviti fizikal lain yang kita boleh lakukan dengan mudah di rumah, seperti mengikut sesi latihan di YouTube (pstt…. ia adalah percuma!)

Salah faham terhadap aktiviti fizikal

Sekiranya anda masih tidak yakin, ini mungkin kerana anda mempunyai persepsi negatif (dan tidak benar) mengenai aktiviti fizikal. Ramai sebenarnya faham dan mengakui bahawa aktiviti fizikal sangat penting untuk kesihatan mereka. Namun, terdapat beberapa salah faham atau mitos yang mungkin menjadi punca ramai antara kami yang kurang berminat untuk menjadi aktif. Di sini, kami akan cuba untuk menjawab beberapa mitos dan salah faham yang biasa berlaku, dengan harapan dapat membantu anda untuk menjadi aktif dan sihat!

  • Mitos 1: Senaman yang menyakitkan sahaja boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan
    Anda tidak perlu memaksa diri melakukan rutin kecergasan sehingga menyakitkan badan hanya untuk menjadi lebih sihat dan cergas. Sekiranya anda mengalami kesakitan selepas melakukan suatu sesi aktiviti fizikal, cuba kurangkan intensiti aktiviti fizikal, sama ada dengan berlari lebih perlahan, mengurangkan bebanan atau mengurangkan masa latihan anda. Semasa memulakan sebarang program senaman atau aktiviti fizikal baharu, mulakan dengan intensiti yang lebih rendah dan tingkatkan intensiti sedikit demi sedikit. Jangan lakukan aktiviti fizikal secara berlebihan, kerana ia boleh menyebabkan anda cedera dan menjadi kurang bermotivasi untuk meneruskan gaya hidup baharu anda. Namun, pada permulaan, anda mungkin akan rasa sangat letih atau mengalami sakit otot selepas bersenam. Jangan risau, berehatlah untuk satu atau dua hari dan kembali melakukan senaman apabila anda sudah bersedia. Yang penting adalah untuk melakukannya secara perlahan-lahan tetapi pastikan konsisten.
  • Mitos 2: Bersenam bermaksud ke gim dan menggunakan bebanan
    Latihan bebanan memang ada manfaatnya, tapi ia bukan satu-satunya cara untuk bersenam atau mencapai sasaran aktiviti fizikal anda. Ingat, tujuan aktiviti fizikal adalah supaya kita meningkatkan pergerakan kami, meningkatkan kadar pernafasan dan kadar nadi. Kita dapat mencapai ketiga-tiga ini melalui pelbagai jenis aktiviti, termasuk aktiviti mop lantai (jika dilakukan dengan lebih kuat dan lebih lama), serta berjalan naik dan turun tangga.
  • Mitos 3: Mengurangkan tingkah laku sedentari tidak cukup untuk meningkatkan kecergasan fizikal
    Setiap usaha untuk menjadi lebih aktif adalah sangat penting bagi meningkatkan kesihatan anda. Lakukan apa saja yang anda boleh setiap hari untuk menjadi lebih aktif. Contohnya, jika anda boleh berdiri, jangan duduk; jika anda boleh berjalan, jangan berdiri/duduk. Kita masih boleh menjadi aktif walaupun dalam tempoh PKP. Contohnya, anda boleh berdiri semasa bekerja dari rumah/melakukan kerja sekolah (jaga postur anda, pastikan anda berdiri tegak); pastikan snek jauh dari ruang kerja agar anda perlu bangun dan berjalan untuk mendapatkan snek. Fikirkan cara kreatif yang boleh membuat anda bergerak sepanjang hari.
  • Mitos 4: Hanya dengan berpeluh boleh kita dianggap telah melakukan aktiviti fizikal
    Tujuan utama aktiviti fizikal adalah untuk menggerakkan badan anda dan menaikkan kadar nadi anda. Peluh berfungsi untuk menyejukkan badan anda ketika suhu badan meningkat selepas melakukan aktiviti fizikal.

Tips untuk mula menjadi aktif

Sekiranya anda baru sahaja ingin mengamalkan gaya hidup yang lebih aktif, berikut adalah beberapa tips yang boleh membantu anda bermula dan kekal aktif:

  • Mula senaman secara perlahan: Bina rutin anda secara beransur-ansur. Sebagai contoh, anda boleh mulakan dengan berjalan selama 10 minit setiap hari sehingga menjadi kebiasaan sebelum meningkatkan masa secara beransur-ansur. Sasarkan untuk berjalan sekurang-kurangnya lima kali seminggu.
  • Panaskan & sejukkan badan: Lakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan senaman dan aktiviti menyejukkan badan selepas senaman untuk beberapa minit. Aktiviti memanaskan badan boleh menyediakan badan anda untuk melakukan senaman, dengan itu, menurunkan risiko kecederaan, manakala aktiviti menyejukkan badan pula boleh membantu badan anda kembali ke keadaan normal.
  • Tingkatkan intensiti aktiviti anda: Berjalanlah dengan pantas. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kadar pernafasan dan kadar nadi anda, maka berjalan santai tidak dikira. Ayunkan lengan anda dan pastikan tubuh anda tegak apabila berjalan. Anda juga boleh ayunkan tangan dan pusingkan badan ke kiri dan kanan semasa berjalan. Cuba pastikan kaki anda lentur dan lembut, dan elakkan menghentak kaki semasa berjalan (langkah anda harus bermula dari tumit hingga ke jari kaki).
  • Berpakaian yang sesuai: Pastikan anda pilih pakaian dan kasut yang selesa dengan memakai stoking. Kasut yang sesuai, selesa dan ringan merupakan kasut yang terbaik untuk melakukan senaman. Jika anda berjalan dalam keadaan gelap (contoh. semasa/sebelum subuh atau pada waktu malam), pakailah pakaian reflektif atau gunakan lampu LED keselamatan (contoh. gelang tangan atau gelang kaki LED yang berkelip) untuk membolehkan oleh lain (seperti pemandu kereta) nampak anda dengan mudah.
  • Kekal hidrasi: Pastikan anda minum air secukupnya sebelum dan selepas anda bersenam. Anda boleh membawa air bersama anda semasa keluar berjalan supaya anda boleh minum apabila haus, terutamanya jika bersenam dalam cuaca panas. Selain itu, elakkan aktiviti intensiti tinggi selepas mengambil makan berat.

Inilah masanya untuk menjadi aktif!

Kini, anda mempunyai semua maklumat dan tips yang anda perlu untuk bermula dan menjadi aktif walaupun dalam keadaan PKP. Faham bahawa ini bukan suatu perkara yang muda pada awalnya, tetapi setelah anda mula membiasakan diri, bersenam akan jadi lebih mudah, dan anda akan mula rasa bahawa aktiviti yang dilakukan menjadi semakin mudah. Apabila ini berlaku, bermakna kecergasan anda telah meningkat, dan sudah tiba masanya untuk meningkatkan intensiti aktiviti anda. Tetapi, jika anda mempunyai masalah kesihatan, mohon rujuk kepada doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan sebarang program senaman. Ini adalah untuk memastikan anda boleh menjadi aktif secara selamat.

Jadi, anda tunggu apa lagi? Jom aktif!

Artikel ini disumbangkan oleh Bulan Pemakanan Malaysia (NMM) 2021, satu usahasama pendidikan pemakanan komuniti tahunan yang dianjurkan bersama oleh Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM), Persatuan Dietitian Malaysia (MDA) dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia (MASO).

References:

1 Institute for Public Health (IPH) (2020). National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2019: Non-communicable diseases, healthcare demand, and health literacy. Volume I: NCDs – Non-communicable diseases: risk factors and other health problems. IPH, Shah Alam.

2 Robert S, Deborah RY, Sara YT, James FS, Jeevan S, Li QW, Gary NS & Deborah AC (2021). Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. Br J Sports Med 2021;0:1–8. doi:10.1136/bjsports-2021-104080

3 Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, … Willumsen JF (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462.