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良好营养降低健康威胁

郑怡祥博士,马来西亚营养月指导委员会主席

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在过去的数十年,糖尿病、心血管疾病和癌症等非传染性疾病(NCD),以及这些疾病的风险因素,如肥胖、高血压和高血脂,一直是我国人民的主要健康威胁。

在继续对抗这些非传染性疾病之际,我们现在又面对另一项健康威胁–COVID-19大流行,它对人类生活的各个方面都产生了深远的影响,对非传染性疾病患者尤甚。我们都知道,非传染性疾病患者因潜在的慢性健康问题而特别容易感染冠状病毒。超重和肥胖人士,以及高血压和糖尿病患者罹患重症的风险非常高,而且也有可能死于COVID-19。

更令人担心的是,人们面对严重COVID-19感染风险的实际程度可能更高,因为在大流行来袭前,我国已经面对极高的超重和肥胖负担,即有二分之一的国民是超重或肥胖。此外,很多国人并不知道他们有未确诊的非传染性疾病风险因素,例如高血糖和高血压。  

疫情期间的封锁等限制性措施也可能意味着更多人将面对不断恶化的非传染性疾病风险因素,因为他们的饮食模式可能会受到不利影响,以及身体活动可能受到限制。人们也担心,广泛爆发的COVID-19会干扰非传染性疾病患者和高风险因素人士继续接受治疗。

在过去几个月,我们的大部分注意力都集中在COVID-19,但我们也不能忽视预防和控制非传染性疾病,因为它们是相互关联的。在我们设法于近期内遏制COVID-19 时,我们也必须继续与非传染性疾病作对抗,因为它们长期影响大部分国民的健康。

采用健康的营养是应对这两种健康威胁的方法。

健康的营养很重要

非传染性疾病是“生活方式”疾病,这些疾病的大部分风险因素与生活方式有关,主要是不健康的饮食习惯和久坐不动的生活方式。因此,透过健康饮食获取良好营养将在预防非传染性疾病发挥关键作用。

在此大流行期间,我们也必须更努力的实践健康的营养。健康的营养是支持免疫系统的关键,它能够预防、对抗可能入侵我们身体的冠状病毒并从病情中康复过来。

那么,我们如何才能获得良好营养以预防非传染性疾病并支持健康的免疫系统呢?以下几个简单小步骤可助你一臂之力:

  • BMV.
    这是指均衡、适量和多样化的原则,即人们应保持均衡膳食,包含来自主要食物组的各种食物,适量食用这些膳食以免暴饮暴食,并从每个食物组中选择不同种类的食物。必须紧记的是,没有一种食物或补充剂可以提供完整的营养来满足我们的日常需求。
  • 采用健康的烹饪方法,为你的家人准备更健康的膳食。
    选择和使用更健康的食材(例如大量的水果和蔬菜、全谷物和瘦肉),并使用健康的烹饪方法,及减少使用油(例如蒸、炖、炒)。
  • 减少使用盐、糖和脂肪。
    你毋需从饮食中完全摒除它们,但应节制和减少食用量。在烹饪和准备食物时,减少使用盐和高钠调味料/调味品,例如酱油、鱼露、番茄酱。避免含大量脂肪和盐分的加工肉类,以及限制含糖饮料和甜点的摄入量。
  • 多吃水果和蔬菜及其他植物性食物。
    这些食物应成为你日常饮食的一部分,它们提供身体重要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物营养素。所有这些营养素都有助预防非传染性疾病,对支持健康的免疫系统很重要。
  • 每天喝牛奶。
    牛奶是一种有益健康的食物,含有支持免疫健康并帮助增强肌肉、骨骼和牙齿所需的蛋白质及微量营养素。
  • 纳入富含益生菌的食物。
    你的饮食应包括含益生菌的功能性食品,它们含有益细菌,可通过维持肠道菌群的健康平衡来促进肠道的健康,增强我们的免疫系统。富含益生菌的食物包括乳酸菌饮料和优格,或发酵食品如泡菜、酸渍蔬菜、自制酸奶、发酵糯米、发酵木薯和纳豆。
  • 记得多喝水。
    每天喝6至8杯水。建议多喝白开水和少喝含糖的饮料。过量饮用含糖的饮料可导致体重增加,久而久之会增加超重/肥胖的风险。由于白开水不含卡路里,因此是解渴的最好选择。
  • 动起来。
    经常运动对降低非传染性疾病风险及减少COVID-19患者的住院和死亡起到积极的作用。即使是简单的体力活动也有助益。你可在一周内分开数次进行短时间的轻度或中等强度的活动。这包括简单的例常活动,如在住宅区内/附近健走,或踩固定自行车、做瑜伽、打太极拳和轻度伸展身体等室内运动。
  • 保持乐观的心态。
    压力会影响我们的整体健康和幸福,采取积极有效舒缓压力的方法极为重要,例如保持充足的睡眠、在忙碌之余记得小憩片刻,以及閒暇时有一些松弛身心的爱好等。

首先要做的是对抗非传性疾病和COVID-19

非传染性疾病和 COVID-19 大流行威胁我们的健康和幸福。对抗非传染性疾病没有灵丹妙药或捷径;没有一种食物或补充剂可预防冠状病毒感染。通过健康饮食以及其他积极乐观的行为,我们可以预防非传染性疾病(从而降低 COVID-19 严重并发症的风险)。这将有助增强免疫系统对抗感染的能力。

良好营养是对抗此两大健康威胁的方法。

本文是由2021年马来西亚营养月(NMM)提供,这是一项由马来西亚营养协会(NSM)、马来西亚饮食治疗师协会(MDA)和马来西亚肥胖研究协会(MASO)联合举办的年度社区营养教育计划。